1.מהי הגדרתך לתזונת ילדים בריאה?

תזונת ילדים בריאה הינה תזונה המיטיבה עם הגוף ומתואמת עם תהליכי הגדילה וההתפתחות, אי לכך קיימת חשיבות עליונה לסגל לילדינו הרגלי אכילה נכונים עוד מינקות. תזונה מאוזנת תורמת לשמירה על בריאות והתפתחות תקינים של מערכות הגוף, משפיעה על מצב הרוח ועל היכולות הקוגניטיביות של הילד (למידה, זכרון, קשב) ומסייעת במניעת מחלות בטווח הקצר והארוך.

בשנים הראשונות גופו של הילד ומערכותיו החיוניות נבנות באינטנסיביות גדולה ולשם כך נדרשים חומרי בנייה איכותיים.

לתפיסתי תזונה בריאה מדברת על שני היבטים עיקריים- בחירת המזון עצמו מחד ומאידך ביסוס הרגלי אכילה נכונים ובניית מערכת יחסים חיובית עם האוכל- דבר המקפל בתוכו התאמת כמויות, רצון להתנסות ולחקור וחדוות אכילה.

2. ממה הכי חשוב להימנע? הכוונה להרגלים ולמזונות, פרטי את שני האפיקים.

מבחינת בחירת המזון מומלץ כמובן להימנע ממזון מעובד, מתועש, מהונדס המכיל חומרים משמרים, הורמונים, אנטיביוטיקה וחומרים נוספים רבים המסוכנים לבריאות של הילד (כמו גם לבריאותו של הבוגר) ופוגעים במנגנונים של העיכול והספיגה, בתפקוד מערכת החיסון ומשפיעים על תפקוד מערכת העצבים.

חשוב מאד להימנע ככל האפשר ממזון המכיל צבעי מאכל סינתטיים (מבוססים על נפט, פחם ותרכובות כימיקלים)  ובעיקר הצבע הצהוב, האדום והצבעים הכהים (כחול כהה, סגול, שחור).

מטרת הצבעים היא לשוות למזון מראה מרענן ומושך הנתפס בעיננו כטרי אך הם בעלי השפעות קשות על תפקוד הגוף ומערכת העצבים והשפעתם גדולה עוד יותר על גופם של ילדים. אנא שימו לב לכך שמזונות רבים המיועדים לילדים מכילים את צבעי המאכל הללו.

אבקות מרק– אבקות מרק מכילות המון קלוריות, שומנים, כימיקלים ובחלקם עוד ניתן למצוא מונוסודיום גלוטומט, שמחזק את טעם המזון אבל עלול לגרום לתופעות כמו כאבי ראש ואלרגיות.

נתרן (מלח)- ילדים נחשפים לכמויות גדולות של מלח בשל שימוש מוגבר באבקות מרק ורטבים, קופסאות שימורים- כגון טונה, בשר, מזון מעובד, חטיפים מלוחים וכולי.

חשיפה מוגברת לנתרן פוגעת בתפקוד הכליות, עלולה לגרום לעלייה בלחץ דם גם בקרב ילדים ומעמידה אותם כאוכלוסיית סיכון כבר מגיל צעיר לתחלואת לב וכלי דם.

חשיפה מוגברת לטעם המלוח, כמו גם המתוק, ממכרת וגורמת להשתרשות הרצון לטעם לאורך שנים רבות.

סוכרים פשוטים וממתיקים מלאכותיים– המופיעים במזון מהיר ומתועש, רטבים, ממתקים, גלידות, משקאות, ממרחי שוקולד וכולי, אך בקרב מרבית האוכלוסייה מהווים את תזונת הבסיס- פחמימות ריקות- לחם לבן, אורז לבן, פתיתים, וכולי.

"מיצים"- ישנם מיצים המשווקים כמיוצרים מפרי, טבעיים ובריאים אך לרוב הם מכילים כמות קטנה יחסית של פרי ועשירים בעיקר בסוכר. חשוב להרגיל ילדים לשתיית מים באופן קבוע.

סוכרים פשוטים אלה מייצרים טלטלה גדולה ברמות האנרגיה הזמינות בגוף כך שהגוף מטלטל בין רמות גבוהות לנמוכות בפרקי זמן קצרים.

מבחינת הרגלים- כהורים ישראלים הדבר החשוב לנו ביותר הוא שהילד שלנו יאכל, "שיסיים הכל מהצלחת". מתוך כך, ומתוך אמונה כי אנו עושים זאת עבורם, אנו לעתים מקנים להם הרגלי אכילה לא נכונים. הורים רבים מוצאים עצמם נותנים לילדם מזון שהוא אוהב רק בשביל שיאכל, גם אם המזון לא בריא, מציעים לו מזון תחת הסחות דעת- מול הטלוויזיה או במגרש המשחקים על הנדנדה, רודפים אחריו עם הצלחת ומאכילים אותו, או נותנים לו ממתקים כפיצוי או תגמול על התנהגות טובה.

לעתים התסכול הגובר של ההורה מוביל לאווירה מתוחה סביב הארוחות- דבר המייצר מאבקי כוח, מוביל לנקיטת פעולות ענישה ואיום ופוגע ביכולת לבסס מערכת יחסים טובים עם האוכל.

הרגלים אלו פוגעים במנגנון הרעב והשובע הפנימי אתו הילד בא לעולם, ומפתחים הרגלי אכילה משובשים.

3. על מה חשוב להקפיד? כנ"ל, מזונות והרגלים.

שוב אחלק את תשובתי לשניים- בחירת המזון והקניית ההרגלים.

התפריט היומי צריך להתבסס על מרכיבי המזון הבאים- פחמימות מורכבות, חלבונים, שומנים איכותיים, פירות וירקות, ויטמינים ומינרלים וכן סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בגוף ולתמיכה בתהליכי העיכול. כלומר גיוון הוא שם המשחק.

חשוב במיוחד להקפיד על ארוחות עיקריות מסודרות- בוקר, צהריים וערב ולשלב ארוחות ביניים קטנות.

בנוסף, יש לבחון כל מקרה לגופו ולבדוק מהם הצרכים הספציפיים של הילד.  התאמה תזונתית אישית מבטיחה תפקוד מיטבי.

מסר משפחתי האומר "כולנו בסירה אחת" מבטיח הצלחה.. אי לכך חשוב שלא לייצר הפרדה בין תזונת הילדים לתזונת המבוגרים- לא מבחינת הבחירות התזונתיות ולא מבחינת זמני הארוחות. יש חשיבות לארוחות משפחתיות וכמובן לדוגמא אישית.

4. מה הטיפ שלך במידה והילדים שמסרבים לאכול ירקות או מזונות חיוניים אחרים?

תזונה כמו חינוך דורשים יצירתיות והשקעה. על מנת לעורר את יצר הסקרנות והחקירה בקרב הילדים מומלץ לשלב אותם בתהליך הכנת המזון החל מרגע בחירת המזון בסופר, הכנתו וכמובן אכילתו.

כמו כן ישנה חשיבות עליונה לביסוס דוגמא אישית. אי לכך צמצמו/הגבילו זמן אכילה מול הטלוויזיה ואמצו לעצמכם ארוחה אחת ביום בה כל בני המשפחה אוכלים יחד, גם כדי לחשוף את ילדכם למזונות בריאים ולטעמים חדשים וגם כדי "לנצל" את הארוחה למפגש משפחתי.

הנה כמה טיפים פשוטים:

• הקפידו על זמני ארוחה מסודרים.
• למדו את ילדכם לשתות מים, גופינו זקוק למים לביצוע כל תהליך בסיסי.
• שימו לב לכמויות הסוכר שאותם ילדכם צורכים, שלבו פירות טריים או מיובשים כחטיף, הכינו "ממתקים" יחד עם ילדכם מרכיבי מזון איכותיים.
• הניחו באופן קבוע על השולחן צלחת מזמינה המכילה פירות חתוכים/ירקות/אגוזים וכולי, כך יתרגל הילד לראות את המזון ובהמשך סביר שירצה גם להתנסות.
• שלבו בתבשיל שילדכם אוהב מזון בריא בהדרגה, למשל- ערבבו קמחים בריאים כגון קמח כוסמין/ או קמח מחיטה מלאה במאפה לצד קמחים שאתם משתמשים בהם, ובהדרגה עברו לקמחים אלו בצורה מלאה.
• הכניסו דגן בריא בכמות קטנה בתבשיל שאותו אוכל הילד לצורך החשיפה- למשל ערבבו קינואה או גריסים בתוך הפתיתים, והוסיפו ירק או שניים מגוררים שיוסיפו טעם ובריאות לתבשיל, גרדו טופו רך לתוך אורז.
• הציגו מזון חדש במסגרת הארוחה המשפחתית והציעו לו לטעום. זכרו שהתמדה היא המפתח להצלחה.. חשיפה תדירה תסייע לתהליך.

5. על אילו בדיקות שגרתיות לצד תזונה נכונה תמליצי? כל כמה זמן?

במידה ועולה הצורך מומלץ לבצע בדיקה ספירת דם שגרתית אחת לשנתיים- הכוללת מדדי סוכר (glucose) המוגלובין לבחינה האם קיימת אנמיה, ברזל (iron) ומאגרי ברזל (ferritin) , ויטמין D.

6. תני דוגמא לתפריט יומי בריא לילדים – ארוחת בוקר, צהריים, ערב וארוחות ביניים. כולל שתיה וזמני ארוחות.

קימה – פירות/דגנים (כגון קוואקר)/יוגורט (עיזים/כבשים)+גרנולה ביתית/פצפוצי אורז ללא סוכר (תחליף לדגני בוקר).

ארוחת בוקר– כריך (לחם/פיתה מקמח מלא/כוסמין/שיפון) + אבוקדו, ביצה, מעט גבינת עיזים/כבשים, חומוס בייתי, טחינה + ירקות ומנת פרי, או עוגיית שיבולת שועל/מאפינס בריאות.

ארוחת צהריים – פחמימה מורכבת וחלבון מהחי/צומח כגון: מג'דרה, אורז עם ירקות כתומים ושעועית מאש, אטריות אורז/ביצים/שעועית מוקפצות עם ירקות וטופו, קציצות עדשים, דג/עוף + ירקות מבושלים/מאודים.

אחה"צ – פרי, ירקות חתוכים, מאפינס בריאות, קלחי תירס , לחם עם טחינה וסילאן טבעי

ערב- מרק, אחת מאפשרויות הצהריים או הבוקר, סלט , פשטידה, פנקייק על בסיס קמח כוסמין וחלב שיבולת שועל + ממרח שקדיה

שתיה – מים, מים עם מקל קינמון/לואיזה/לימונית, מים עם לימון/פלח תפוז, משקה קקאו (אמיתי) על בסיס חלב אורז/שיבות שועל/כוסמין , לימונדה בייתית, מיץ תפוזים/גזר/רימון סחוט, משקה שקדים ביתי

7. נפצי לנו מיתוסים לגבי מזונות מסוימים שהדעה לגביהם חיובית אך הם בעצם כלל לא בריאים.

דגני בוקר- מומלץ להחליף במזון בריא יותר מאחר והם מכילים כמות גדולה של סוכר וחומרים נוספים, התורמים לעלייה חדה של רמות הסוכר, ולאחר מכן לנפילת סוכר, מה שמשפיע על שינוי במצב הרוח וירידה ברמת הריכוז של הילד.

מוצרי חלב בקר- למרות הדעה הרווחת כי הם מהווים אחוז ניכר מצריכת הסידן ליום הרי שישנם מזונות רבים שמכילים אחוז גבוה אך יותר של סידן וכזה הנספג טוב יותר בגוף. מוצרי חלב פרה ובעיקר חלב ניגר תורמים להתפתחות אלרגיות, נזלות ודלקות אוזניים אצל ילדים וכן לתחושת אי נוחות במערכת העיכול, במידה ורוצים לתת מוצרי חלב אפשר להחליף את מוצרי חלב הפרה במוצרי חלב עיזים/כבשים/ באפלו.

8. מבין רשימת המזונות הידועים כאהובים ע"י ילדים, מה היית מחליפה במזון בריא יותר ומה אפשר להשאיר? שוקולד למריחה, גבינה צהובה, גבינות בקר ומוצרי חלב (ידוע שמלאים בהורמונים), שניצל, לחם, פיתה, צ'יפס, חומוס תעשייתי, קטשופ, המבורגר, פיצה, חטיפים, שוקו, דגני בוקר, שתיה תוססת וממותקת, גלידות וארטיקים. אם יש משהו נוסף חשוב תרגישי חופשי להוסיף.

באופן כללי חשוב לציין כי הכל ענין של מינון אי לכך, במקרים בהם קשה לעשות שינוי קיצוני של המטבח הביתי מומלץ לעשות שינויים הדרגתיים. כל שינוי מבורך ובעל חשיבות עליונה לבריאות הילד והמשפחה.

מוצרי חלב הייתי מחליפה למוצרי חלב עיזים/כבשים/באפלו- כולל גבינה צהובה.

לחמים- מקמחים מלאים.

דגני בוקר-להחליף בגרנולה ביתית, דייסות קוואקר, פצפוצי אורז ללא סוכר.

שוקו- מחליפה בקקאו אמיתי עם חלב שיבולת שועל (טעים מאד!(, או משקה שקדים ביתי שילדים מאד אוהבים.

קרטיבים – אפשר להכין בבית סורבה על בסיס פירות אמיתיים וליצר ממנו קרטיבים.

ממתקים וחטיפים- מחליפה באגוזים, תמרים, חטיפי בריאות ביתיים.

שתייה תוססת וממותקת- משאירה רק לאירועים מיוחדים.

שניצל- מחליפה לשניצל טופו נהדר.

חומוס- מכינים בבית מגרגרי חומוס- פשוט, טבעי ונהדר.